É PRECISO SABER DORMIR

Dormir bem melhora o humor, a memória, previne doenças e faz você viver mais. A ciência não para de comprovar os benefícios de uma noite bem dormida. Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine provou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade. A partir da análise de 2.800 pessoas, os resultados mostraram que cerca de 65% das pessoas relataram que sua qualidade de sono foi boa ou muito boa e o tempo médio diário de sono foi 7,5 horas, incluindo cochilos. Os mais velhos, de 100 anos ou mais, eram 70% mais propensos a relatarem uma boa qualidade de sono do que os participantes mais jovens, de 65 a 79, após controle de variáveis como as características demográficas, socioeconômicas e de saúde. Em contrapartida, quem sofre de insônia crônica corre três vezes mais riscos de morrer do que aqueles que não tem o problema. É o que mostra a pesquisa do National Heart Lung and Blood Institute, dos Estados Unidos, que envolveu mais de 2.200 participantes, apresentada este ano na 24ª reunião anual da Associated Professional Sleep Societies, no Texas. Mas a falta de sono costuma ser um problema? Às vezes, basta alguma mudança simples nos hábitos antes de dormir, no travesseiro ou no colchão para resolver este drama. Confira as dicas abaixo:

Travesseiro, o melhor amigo 
Acredite: o seu apoio para cabeça é fundamental para se ter uma boa noite de sono. Na hora de escolher, você precisa considerar o material de que ele é feito e, claro, a posição em que é colocado. A melhor posição para dormir é de lado. Assim, a coluna fica longe das dores e os músculos também. 
Nesse caso, a altura do travesseiro tem que ser igual a distância entre o pescoço e a parte externa do braço. Já para quem dorme com a barriga para cima, o melhor é levar para a cama um apoio mais baixo, preenchendo o espaço entre o pescoço e a nuca, sem comprimir a coluna. 

Até ele se aposenta 
O travesseiro deve ser trocado, no mínimo, a cada dois anos. Na hora de escolher o melhor modelo, é importante observar algumas regras. Apoios de pena, por exemplo, podem exalar um odor forte capaz de incomodar olfatos mais sensíveis, embora muita gente se adapte a ele. Ideal, sempre, é dar preferência a enchimentos que se deformam com menos facilidade (como certos tipos de espumas).

O tamanho também conta. É melhor que seja largo para não sair do lugar com qualquer movimento do seu corpo durante a noite. E, mesmo que possa parecer um mico, o ideal é experimentar o modelo escolhido ainda na loja. 

Usando o Travesseiro: certo e errado 

De lado (Certo): Mantenha a coluna alinhada e os braços abaixo do queixo. Os joelhos devem estar flexionados e com um travesseiro fino entre eles para impedir a sua rotação. Isso também evita que a região lombar fique estendida, o que, a longo prazo, pode provocar hérnia de disco. 

De lado (Errado): Nunca deixe a mão sob a cabeça, porque essa postura compromete a circulação no braço e força o travesseiro contra o rosto, o que favorece o aparecimento de linhas de expressão. Procure, ainda, não dormir com o corpo todo encolhido. (faça um bom alongamento antes de deitar) 

Barriga para cima (Certo): Coloque um travesseiro fino ou um rolinho de espuma sob os joelhos para que permaneçam semiflexionados durante a noite, deixando os quadris bem posicionados e os músculos da região lombar relaxados. 

Barriga para cima (Errado): Não é correto dormir com as pernas muito esticadas, porque isso força a região lombar. Além disso, nunca dobre o travesseiro para que ele fique mais alto, porque aí a tendência é repousar a cabeça sobre a dobra, forçando demais a região cervical. A regra de não dobrar, aliás, é válida para todas as pessoas. 

E o Colchão??

O colchão ideal para um sono tranquilo não pode ser muito macio nem muito firme, ou seja, deve simplesmente se amoldar ao corpo confortavelmente. Prefira os de látex, que têm como benefício principal o fato de se adaptarem com perfeição aos contornos do corpo, aliviando os pontos de pressão.Hoje, existem os mais diferentes tipos de colchões para uma grande infinidade de condições ortopédicas. Aqui, também vale aquela dica de deixar a vergonha de lado e experimentar um a um, ainda na loja, até encontrar o que melhor se adapte a você.  

Dicas para dormir bem 

Pode parecer bobagem, mas alguns conselhos básicos podem ajudar você a ter um sono perfeito. O neurologista Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina e Sono da Unifesp, dá dicas simples de como espantar a insônia: 

1- Antes de ir para o quarto, é fundamental aplacar as ansiedades do dia a dia. Não vá para a cama assim que chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para só então ir se deitar. 

2- Desligar a TV e o computador é um método bastante eficaz. A luz desses aparelhos atrasa a produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir. 

3- Exercícios físicos devem ser feitos até quatro horas antes de ir dormir, ou o corpo ainda estará agitado. Na cama só vale o sexo que, aliás, é uma ótima forma para relaxar. 

4- Um chá também ajuda, porém, é preciso escolher as ervas certas.Nada de tomar chá preto ou verde, ricos em cafeína, que é estimulante. Infusões de melissa e camomila induzem ao sono e ainda melhoram a sua qualidade. 

5- Coma pouco à noite. Faça uma refeição leve, usando, por exemplo, aspargos, palmito, arroz, batata, aveia e soja. Tomar sopas com esses ingredientes é uma excelente pedida, principalmente nas noites mais frias. 

6- Aquele bife suculento jamais deve ser comido à noite, porque a proteína que compõe esse alimento ativa o sistema nervoso simpático, responsável, entre outras funções, por deixar seu corpo em estado de alerta, favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina. 

7- Siga um ritual interessante. Depois do banho morninho, acenda uma lâmpada azul e pingue algumas gotas de óleo essencial de lavanda no travesseiro. Essa técnica acalma os pensamentos, relaxa o corpo e induz a um sono melhor. 

8- Um copo de leite morno também ajuda a encontrar o caminho para um sono tranquilo, porque o alimento possui (em concentração não muito grande, é verdade), o triptofano, que é um precursor de serotonina, outro neurotransmissor que está fortemente associado ao relaxamento profundo. 

9- Cuidado com o álcool. Não se engane com aquela relaxadinha gostosa que o álcool oferece, porque, após alguns goles, essa substância pode afrouxar estruturas da região da faringe comprometendo a respiração. O resultado é o insuportável ronco, que prejudica as fases do sono, ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes no meio da noite. 

10- De bruços, jamais! 
A pessoa que dorme de barriga para baixo acorda cansada e toda dolorida, pois o rosto não pode ficar afundado no travesseiro. Além disso, a região torácica e a lombar são prejudicadas nessa postura. 

11- Tenha o tempo de sono ideal. Procure dormir, ao menos, sete horas por noite.

Fonte: www.minhavida.com.br

SEU BEBÊ ESTÁ QUERENDO CURTIR A NOITE??

Nos primeiros meses, o bebê passa muito mais tempo dormindo do que acordado. Recém-nascido, o pequeno chega a dormir entre 15 e 21 horas, acordando só para mamar e tomar banho.

A quantidade de horas de sono vai diminuindo conforme ele cresce, mas por meses continua sendo bem superior ao tempo que os adultos precisam dormir. Aos seis meses, o bebê deverá passar pelo menos 17 horas do dia dormindo. Quando completa um ano, o tempo de sono costuma ser, em média, 12 horas à noite, e 3 horas entre o fim da manhã e início da tarde.

Se essas horas de sono não forem cumpridas em sua maior parte durante a noite, não se assuste. Pode ser que seu filho, como muitos bebês, troque o dia pela noite. Para mudar esse hábito, você deve dar a ele a noção de dia e noite.

E Agora??

Comece por manter o bebê em ambientes com bastante claridade durante dia. Mantenha as janelas da casa abertas, leve-o para passear. Essa é a hora em que você deve despertá-lo com muita conversa e brincadeiras, sem se preocupar com o barulho em volta.

Já à noite, faça o contrário: mantenha as luzes apagadas, exija silêncio em casa e, só nesse momento, coloque o bebê no berço para dormir. Antes, embale-o no colo, cantando baixinho para acalmá-lo. Pequenos cochilos durante o dia, porém, ainda são bastante importantes.

Além de tranquilidade, o ambiente do sono também precisa ter segurança. No colchão do berço, use um lençol bem firme para evitar que o bebê cubra a cabecinha enquanto dorme e fique sem ar.

Deite-o de lado ou de barriga para cima, se necessário usando almofadas e travesseiros para manter a posição. Evite que ele durma deitado de bruços, pois essa posição é vinculada a muitos casos de morte súbita de bebês durante o sono. Existem, no mercado, alguns tipos de travesseiros e almofadas específicos para ajudar o seu bebê a se manter na posição ideal.

Fonte: www.minhavida.com.br